杠铃仰卧推举是锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌的绝佳动作。开始时，你需要仰卧在平的卧推凳上，双脚平踏在地上。双手握紧横杠，间距比肩稍宽。在动作过程中，你需要使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，直至横杠接触到胸部。然后，你需要向上推起至开始位置。切记，不要把背和臀部拱起或憋气，这会增加危险性。
哑铃卧推同样可以锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。开始时，你同样需要仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，双手向上伸直握住哑铃。动作过程中，两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，直至哑铃垂直落下。下降至最低处时，你应做上推动作，上推时呼气。向上推起至开始位置，然后重复这个过程。
平卧哑铃飞鸟则重点锻炼胸大肌和三角肌。开始时，仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程中，两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
上斜杠铃卧推主要锻炼胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。开始时，仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。动作过程中，两手间距比肩稍宽，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方时吸气，当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
上斜哑铃卧推同样是锻炼胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。开始时，仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。动作过程中，两臂伸直持哑铃位于肩的上部。下降至胸部上方时吸气，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
上斜哑铃飞鸟重点锻炼上胸和三角肌。开始时，仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。动作过程中，两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
最后，双杠双臂屈伸主要锻炼胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。开始时，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。动作过程中，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直。为加大训练强度，你可以在腰间负重练习。
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回答时间：2025-03-18 13:55
