三、长跑的方法和注意事项。115

长跑方法：

1、长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤。

2、开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤。

2、跑步时集中注意力于自己的跑步，不要盲目得与身边的选手攀比，按照自己的跑步步调，不受别人影响。不然，这会很容易影响自己原先的节奏，甚至会影响跌倒。

4、跑步过程中，如果出现意外，比如说鞋带散了。要视情况而定，若是不影响跑步，那可以先继续跑，等结束了再处理；若是已经影响到了，那一定要先处理掉，不然后果更严重。

5、跑步的时候可以将身边的某一建筑物或者某一物体作为目标，当跑过这个位置的时候，就意味着又跑过了一圈，这样会更有动力往前跑。

6、跑步过程中，你可以不断给自己暗示，鼓励自己，比如说“加油，再跑一圈就可以结束了”这样的暗示能够激励自己继续冲下去。

7、如果在跑步过程中，觉得自己的呼吸不稳，你要做好适当的调整。若是遇到身边的风声比较大，觉得很不适应，可以转移自己的注意力，关注其他事物，可能就会忽略这种不适应感。

注意事项：

1、在长跑开始前或者刚跑完，千万不要猛喝水，这个时候喝水很伤身体。

2、刚跑完步，千万不要因为累就立即坐下。一定要先走走，等腿稍微缓过来了，再坐下休息，不然不仅会导致乳酸堆积，也会损伤腿部。

3、在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒。

4、跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。

扩展资料

有人不适合长期跑步

有些人并不适合把跑步作为长期锻炼项目，比如下肢关节发育异常如膝内翻、膝外翻、髋部发育不良、脚踝等部位有病变，或者有足底疾病的人，比如平足、脚底筋膜炎等。不过，现在有一些针对平足人士设计的跑鞋和针对关节劳损人士设计的辅助保护装置，可以在运动中为患有这些疾病的人提供保护。

长期跑步不会磨掉半月板

半月板的主要功能是增加关节的稳定性，传导负荷，保护膝关节软骨免受磨损。跑步是一种小幅度的迈步运动，半月板受到的压力会比较小，除非是体重过重或者半月板本身就有问题的人，否则半月板因跑步磨没的情况非常罕见。

正确跑调节膝关节能力

跑步时，膝盖关节发力时会充血，但一个人如果平时不怎么锻炼，一上来就跑十几公里长，机体就可能调节不过来膝盖充血的变化，可能导致膝关节肿胀、关节滑膜炎等问题。如果通过正确的方式进行跑步运动，是可以提高膝关节的调节能力的。

大多数人不适合长跑

大多数人可承受的运动量是每次跑步3公里，英国最新发布的一项研究显示，每周跑步超过4个小时的人和不跑步的人，患心血管系统疾病的概率没有显著的差别，说明每周锻炼4小时以上就没那么健康了。

平时我们所说的跑步运动长度一般在3km-5km，5km－15km就是属于长跑，15km以上就是马拉松。跑步运动适合大多数人，但长跑和马拉松并非每个人都合适。

马拉松赛前需要调身体

几乎每年的马拉松比赛都会有参赛者猝死，猝死的*多数是心脏功能出现了问题。本来人们在比赛中就比较兴奋，处于应激状态，心率和脉搏就比平时要高，加上比赛中的超负荷运动下。

心脏循环系统所需的血液量和氧气都会骤然增加，如果供给量跟不上，跑步者心脏就会出现急性缺血，而超量运动还可能导致心律失常，引发心跳骤停。

建议想参加马拉松比赛的跑者，在参赛之前到医院的呼吸保健科、体检中心或全科诊室做一个心血管系统和呼吸系统的检查，看看自己的心肺系统能力是否适合参加马拉松。

另外，参赛者应逐渐提高马拉松赛前的训练量。从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周左右。所以，建议要参加马拉松的跑者，至少在比赛前3个月前就要开始提高训练量。

训练量增加后，肌肉、关节和心肺功能都会受到挑战，难免出现一些不适，因此要循序渐进，让身体逐渐适应，能够缓和的突破自身的极限，这样的锻炼方案更加合理。在参赛前3个月，最好保证每月至少1-2次跑完预定的参赛距离，这样参加马拉松比赛才不会对身体造成损伤。

参考资料来源：人民网-跑步虽简单,长跑要谨慎

跑步前一般可做以下几节准备活动：站立，两手叉腰，交替活动踝关节；半蹲，两手扶膝活动膝关节；两腿交替高抬腿，活动髋关节；两手叉腰旋腰，活动腰部；一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

跑步是个技术活。

1、找到适合自己的步频

增加上身前倾角度：增加上身前倾角度可以加快步频。因为在运动中如果身体向前倾斜，人的重心会偏移，身体会受到更多地心引力的影响，迫使身体尽速踏出下一步来避免跌倒。在进行步频训练时，要本着循序渐进的原则，逐渐增加上身的前倾角度，一步步慢慢来，直至找出最舒适角度。这样既可以锻炼耐力，又不至于使人跑步后感觉过于劳累。

了解自己的步频，计时训练：在步频训练的时候，首先要知道自己的现状，一个简单的基准就是进行一次中等强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。正常人的步频一般维持在150-190之间。经过训练的运动员，每分钟能到达180步以上的速度。可以根据这个步频区间控制自己的步频。

适时变换速度：

步频训练到了一定阶段，需要及时改变速度。在相同步频的前提下，可以试着去改变你的跑步速度，利用低速与高速的差异，训练身体不论在何种速度下，步频都维持稳定。 这个方法的目的是让身体容易记住高步频的节奏，以后即便跑步环境改变，身体也能保持训练时的最佳状态。

步调要轻快：现在很多人跑步的时候步调都特别沉重，这样不仅容易伤身体，而且跑得也非常累，跑完之后浑身酸痛，而且跑步的姿势也不美观，所以我们应该换一种步调轻快的跑姿！首先，小碎步跑起来，充分的打开双腿，但是不能迈得太大，迈腿的速度要快，双手要跟随身体摆动，找到一种节奏感，目视前方，调整呼吸，尽量做到两步一吸，两步一呼！

2、使用正确的呼吸方法

学会深呼吸：当你在呼吸的时候，肺会逐渐扩大，挤压横膈膜，让腹部和肺全部充满氧气，学会深呼吸可以帮助身体在跑步时获得更多氧气，防止晕眩和恶心。跑步时配合适度的呼吸调节和跑步前的伸展运动可以帮你增加耐力，让你可以跑得更久、更远。另外，瑜珈和普拉提运动都相当注重如何正确的深呼吸，可以增加耐力。

配合适当的呼吸节奏：跑步一定要配合正确的呼吸节奏，如果跑步速度加快，呼吸速度也要跟着加快，以提供更多能量让你跑得更快、更远，如果你的呼吸节奏跟不上你的脚步，代表你要重新调整步伐，找回自己的节奏，否则绝对会跑得很累又很喘。不同的气候有不同的呼吸节奏：在寒冷的气候下跑步一定要用鼻子呼吸，因为寒冷的空气已经非常干燥，透过嘴巴呼吸空气会更干，肺部会难以承受，容易引发哮喘、咳嗽的症状。除此之外，用鼻子呼吸可以过滤掉空气中的杂质，也可以温暖空气，减少对肺的伤害。

学会用鼻子呼吸：不习惯在低温下跑步用鼻子呼吸？平常的时候要多加练习才能应付各种气候，可以先试着用毛巾或头巾捂住鼻子和嘴巴跑步，借这个动作吸取空气中的水分，避免进入肺的空气对身体造成负担。

最好还是加入跑团，让一群人陪你跑如果你是一个跑步新人或者是一个做事只有三分钟热度的人，你可以选择加入一个跑团跟一群人一起跑。跑步途中你坚持不下去会有队友给你加油，给你鼓劲，相信会让你坚持跑下去！

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起*和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，*了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

冬天长跑健身可口鼻并用呼吸

长跑需要的是耐力，而且要呼吸正确才不至于容易跑累，正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在，在长跑过程时应该学会口鼻并用[1]  。

用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

基本教学方法

1、简单配合提前教

在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

2、初练时强调呼吸自然

在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学

当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。

4、大众健身跑的初始训练方法

业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。

总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。追答注意事项
跑前热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。

热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

跑后要漫步

长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

冬季长跑掌握要领

冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握。冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。

采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后 米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：（ ）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现*发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。另外在提几点建议：首先，比赛前（从今天到赛前三天）少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前 -- 分钟可以饮 ML葡萄糖水浓度 - %。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会。防止的唯一法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.立定跳远第一步：

长跑方法：

1、长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤。

2、开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤。

2、跑步时集中注意力于自己的跑步，不要盲目得与身边的选手攀比，按照自己的跑步步调，不受别人影响。不然，这会很容易影响自己原先的节奏，甚至会影响跌倒。

4、跑步过程中，如果出现意外，比如说鞋带散了。要视情况而定，若是不影响跑步，那可以先继续跑，等结束了再处理；若是已经影响到了，那一定要先处理掉，不然后果更严重。

5、跑步的时候可以将身边的某一建筑物或者某一物体作为目标，当跑过这个位置的时候，就意味着又跑过了一圈，这样会更有动力往前跑。

6、跑步过程中，你可以不断给自己暗示，鼓励自己，比如说“加油，再跑一圈就可以结束了”这样的暗示能够激励自己继续冲下去。

7、如果在跑步过程中，觉得自己的呼吸不稳，你要做好适当的调整。若是遇到身边的风声比较大，觉得很不适应，可以转移自己的注意力，关注其他事物，可能就会忽略这种不适应感。

注意事项：

1、在长跑开始前或者刚跑完，千万不要猛喝水，这个时候喝水很伤身体。

2、刚跑完步，千万不要因为累就立即坐下。一定要先走走，等腿稍微缓过来了，再坐下休息，不然不仅会导致乳酸堆积，也会损伤腿部。

3、在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒。

4、跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。

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