我如何使用认知行为疗法走出产后抑郁

休完产假重返工作岗位后，我发现自己有点不正常。整个人变得很不自信，缺乏主见和判断力；神经敏感，一点风吹草动就会让我紧绷起来；特别容易脸红，跟人说话聊着聊着就红了，然后开始开始语无伦次。当时我并不知道自己哪里出了问题，很久以后才意识到，那时的我可能有点产后抑郁。也许还没到抑郁症的地步，但是那种低价值感的感受撼动着我生活的方方面面，尤其是工作。

我的脸红症状越来越严重，到后来甚至想逃避一切跟人沟通的场合。那段时间很怀念过去，朋友们称我为楠哥，性格大大咧咧不拘小节，有啥不爽随便怼。多喜欢那时的自己啊，怎么现在成了这个样子。可逃避不是办法，因为我还要好好挣钱养孩子啊。一直这么怂下去，最后可能连工作也丢了。

于是在网上找心理科医生咨询，医生说我这是社交恐惧症，建议我去医院治疗，二十到四十次治疗，一次一个小时，费用是300到1000元一次。这对于需要上班、带娃的我来说，不太现实。内心深处也觉得，还不至于到那个地步，我还是先想办法自救吧。

我在网上搜索了很多关于自信力的文章，买了很多提升自信的书籍，然后努力把书中学到的方法用于生活和工作中。大概3个多月时间过去了，在一次会议上，我突然发现，诶，最近好像没有脸红了呢，当众讲话也不害怕了。回头想想，这个过程也挺漫长的，很长时间我都像在黑暗中穿梭，但一切成长不都是需要时间的吗？总结一下，在这个过程里我主要做了四件事:

  1 、承认并接纳自己的不自信。

真正的自信不是认为自己有多么厉害，而是能接受自己不那么厉害。承认并接纳自己的不完美，是一切改变的开始。一开始，承认自己不自信真的蛮难的。但是仔细想想，不自信其实也没什么大不了的，因为人家真的不会在意你怎么样。勇敢承认这一点，不跟自己较劲，紧绷的内心也开始松弛下来，不再急于保护自己，对他人的敌意也少了很多，很多问题也就迎刃而解了。

2 、矫正不合理认知。

  学习阿龙贝克的认知疗法时，我发现，他提到的认知偏差我几乎都有过，比如：

1) 武断推论： 之前公司准备裁员，我听了消息后很忐忑，觉得自己肯定会被裁掉，虽然当时还在哺乳期。

2)  选择性断章取义： 同事夸我的话我一句都不信，可如果评价了一个中性的词，或者是指出我的一些问题，我就会觉得对方肯定对我很不满意。

3)  夸大： 当我在会议上发表观点时脸红了，心里就开始想，完蛋了，我又出丑了，所有人都会嘲笑我，我简直太没用了。

4) 缩小： 我负责的项目在年终评审时拿了奖，但是我却觉得受之有愧，认为是其他同事的功劳，我并没有做出什么实质性的贡献。

5)  个人化： 因为还在哺乳期，领导把出差的任务安排给了其他同事，我当时心里很不是滋味，觉得领导是认为我不行，所以才不让我出差。

好在那时我粗浅地学过一些理性情绪疗法，我知道自己有的想法可能是不合理的。当这些想法浮上心头时，我会让自己平静下，去体验、去觉察，不急于行动，然后反问自己，比如：

当我觉得脸红很丢人，其他同事都看不起我时，我会问自己，那谁谁谁有时候讲话也会紧张脸红，你会看不起他吗？并没有，我反而觉得他还挺可爱的呢。

做为项目唯一的产品运营负责人，推动了产品从0到1的上线，以及多个版本的升级迭代，我为什么会觉得自己在其中一点贡献都没有呢？我其实真的贡献了不少好吗，我比其他任何人都了解这个产品数据、用户以及医生资源。

……

这个过程挺辛苦的，内心有两个声音来回较劲。但是这样做确实很有用，这个方法让我意识到我的想法不一定是事实，我可以基于事实重新思考问题，矫正原来的不合理信念，并且不让认知偏差影响我接下来的行动，比如不合理的逃避、反击等等。

3 、不断给自己正向反馈。

我一直有每天写日记的习惯，但那些自我剖析的日记，让我在很长一段时间内，都被困在微不足道的纠结中，变得越来越沉重。于是我改变了写日记的方法，开始写成功日记，每天只写5件事，简单描述这一天很成功或者很快乐的事。

比如克服懒惰出门跑了两公里，为女儿做了一份芝士土豆泥，抽空看了30页书等等。是不是看上去很不值一提？可是，如果你每天都给自己罗列至少5个这样的证据，告诉自己，看吧，我确实挺厉害/挺快乐的，大脑也不得不慢慢接受这个事实。

每天只需花费10分钟时间，回想这一天自认为做得还不错以及让自己感到快乐的事，当你写完日记后，这一天也会以温暖自信的状态结束。我认为这是付出最小，但是回报最高的方法。养成习惯后，不仅能找回自信，还能提升对生活的满意度，更懂得感恩。

4 、努力做成一件又一件事，信心就这样积累起来了。

除了以上的技巧之外，我觉得最重要的是，要走出去，去真实的世界里获取自信。我是做互联网医疗的，刚回来工作时，业务和岗位调整很大，对新业务很不熟，那就晚上回家加班看医生和患者的交流内容；表达能力不够好，担心自己当众讲话会紧张，那就提前写好要说的内容；对数据不敏感，那就一边谨慎处理数据，一边学习数据分析。

虽然焦虑、自我怀疑这些感觉一直在干扰我，让我痛苦，但人生就是这样，不能因为痛苦就不前进了。各个击破，做好一件又一件小事，慢慢熟练后，自然而然就有了底气。现在的自己仍然有很多问题，不够美、不够瘦、能力不够强等等，但真的没什么大不了了。而且我也知道，这些自我怀疑的念头也不一定是真的，那不过我内心对自己过于苛刻的指责，它们时不时会冒出来。

我对行为治疗学派的理解：

可能是因为华生偏激的环境决定论、对小阿尔伯特违反伦理的实验、以及伤害了无数婴儿的“哭声免疫法”，让我对行为主义本能地比较排斥。在学了这一期课程后发现，行为疗法学派不等于华生的行为主义理论。这个学派有多种行为主义疗法，包括：经典条件反射、操作性条件反射、社会学习理论以及认知行为疗法。

而行为疗法也有它独特的优势。虽然不同的疗法使用的技术不太一样，但核心都在于，严格遵循科学方法的原则、清晰陈述概念和方法，并在实证基础上对概念和方法进行持续改进，治疗和评估相辅相成，同时进行。

行为疗法的过程是高度结构化的。在治疗开始时变界定清晰的治疗目标，帮助来访者奖不明确的目标转化为具体的行为计划。在治疗过程中，每一步的结果都可以量化，制定的策略也显得有理有据，治疗师也更容易识别有效的治疗方式。这一方法值得其他学派进行借鉴。

行为疗法拥有许多成熟的治疗技术，让咨询师可以从众多技术中进行选择，来访者也更容易习得这些操作方法，并在实际生活中进行应用。 比如，如果通过操作性条件反射，让家人做出更多我们期待的行为——干家务、运动、甚至多微笑等等；掌握了艾利斯情绪疗法，就可以在生活中检视并调整不合理信念，继而调整自己的行为和情绪。这些方法很容易掌握，也可以在生活中高频应用。

最近10年，行为主义疗法的第三次浪潮，使得原有的行为主义的到进一步扩展，加入了正念、接纳、价值观冥想、投入到当下等理念，在此基础上发展出了DBT、MBSR、ACT等疗法，让行为主义变得柔和、有深度。但是我认为行为主义整体上仍然比较缺乏对人性的洞察，忽视了行为背后深层次的原因，比如认知偏差背后的原因是什么，为什么来访者会产生这样的认知。只是在症状层面下功夫，虽然短期内容易见效，但也比较易复发。

我前面提到的产后抑郁的问题，虽然我通过一系列自救的方式让自己在工作中能正常表现了，但是通过深挖我知道，因为我跟妈妈的关系有问题，我在童年时期接收了非常多的来自妈妈的打击、评价和情绪发泄，因此当我面临可能被评价的场景时就会变得焦虑。如果只是止于改善症状，当我下次再面临相似情境时，我仍然可能会因为不能承受这种压力而变得抑郁。

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