我们练习瑜伽的时候，经常会感觉身体会“卡”在某个位置上对不对？我们的后背承受着巨大的拉力，姿势的习惯，压力和自然倾向都会产生压力。今天带来的这个瑜伽系列将会帮助大家拉伸和放松肌肉，减轻压力。
拱桥式
从仰卧位，将网球放在斜方肌两侧上，肩胛上的角落。对齐胯部的宽度和合并膝盖脚踝。抬起臀部，肩部与臀部齐高，并用骶骨抵住瑜伽砖。吸气，抬起手臂,高过头部。然后呼气时,把手臂放下，放在身体两边。重复5-6次以上的动作。
菱形肌放松
把瑜伽砖取走，然后把臀部缓缓降低至躺平。把网球放在肩胛骨和脊柱之间。吸气时，摊开手臂形成一个完整T字型。呼气时，把手肘抱住*。重复该动作5-6次，然后换边。
腰椎放松运动
继续在脊椎两侧放网球，把网球从上腰部移动到最深的背部曲线。如果想更强度的训练，双手拉起一个膝盖往*方向压，左右腿交换动作。选择抓住两个膝盖到*可以感受到小腿的强烈变化。保持动作，压缩小腿约60秒。
弓步式与肩部伸展
使尾椎骨向下压，拉伸腰部并减少臀部堆积的赘肉。交叉举起双手绕起来，手掌与手掌紧贴，使手肘远离*。停留3-5个呼吸后换边。
外部回旋肌放松
坐着的姿势，一条腿跨过另一条腿。抬起你的臀部并放一个网球，放在抬腿一侧，然后臀部压在网球上。你可以待在这里放松，或者进行更大强度的运动，开始在一个小的区域轻轻地滚动，释放你紧张的臀部。持续大约30-60秒然后换边。
后压腿放松
先是跪着的姿势，然后用脚趾支撑起来，在大腿和小腿之间放一个网球，膝盖前放置一个瑜伽砖，手支撑住瑜伽砖，并且背部伸直，保持呼吸停留30-60秒。通过手推瑜伽砖抬起身体，使网球从膝盖窝移动到小腿中段和大腿中段之间。然后臀部坐脚跟，休息约30-60秒。
仰卧手抓脚趾式
保持仰卧姿势，抬起腿,抓住大脚趾头、小腿和脚，无论如何都要使头部和臀部放松贴在地板上，也可以借助瑜伽带或毛巾拉住腿部。停留1-2分钟，然后换边。
全身放松
把瑜伽砖以45度放置在颈部，头枕到瑜伽砖边缘的位置。闭上眼睛，将头部下方的重量放到瑜伽砖上。先往右转动头部，找到疼痛点，坚持60秒放松颈部肌肉，然后慢慢地把下巴回正并换边。
使用上面这个系列动作，根据自己的需要来练习。在做这些运动的时候要保持放松。还可以在比较柔软的部位，例如身体和球之间放置一条舒服的毛巾。不过，做任何动作的时候，都要注意安全，做到身体的极限就好。
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回答时间：2023-10-18 12:36
