生活中的很多因素都可能会影响到睡眠,比如光线温度噪音、精神压力和情绪等,只要调整好,或能够提高睡眠质量,快速进入睡眠。
怎么提高睡眠质量?
1、保持良好的生活习惯
睡觉前4个小时不能喝酒,避免喝浓茶或者浓咖啡,避免吃刺激性的食物,以免兴奋中枢神经而影响了睡眠质量。保持科学规律的运动,能提高睡眠质量。另外,要养成按时上床入睡的好习惯,不能在床上看书或者玩手机。上床半个小时还是睡不着的话,不妨起来散步10分钟,等有睡意之后再上床入睡。
2、改善睡眠环境
保持居住房间的安静以及整洁,温度在23℃左右,温度维持在相对65%左右。入睡的时候,室温调降能帮助下降体温,促进睡眠。保持室内空气的流通,让空气里面有足够的氧气进入。要远离噪音环境,噪音会影响到人们的情绪,妨碍睡眠质量,睡觉时可以戴上耳塞来隔绝外界的噪音。除此之外,也可以在房间里面放置薰衣草,薰衣草气味具有安定入眠的效果。
3、要掌握正确的睡眠观念
多了解关于睡眠的常识,其实单纯的睡眠时间短或者做梦,并不代表睡眠质量差。失眠只是身体上的一个信号,并不是疾病,不必过度焦虑和紧张。另外,睡觉前也可以听一听合适的音乐,能够调节呼吸以及心率,帮助缓解紧张不安的情绪,消除不安以及烦躁的情绪。睡觉前一个小时播放轻缓的音乐,不能单曲循环,轻音乐的时候要让全身心投入,能够改善失眠问题,同时也避免了药物所带来的不良反应。
4、调整好呼吸
睡觉前要清空大脑,把所有的注意力全部集中在呼吸上,可通过腹式呼吸的方式来减慢呼吸速度,吸气-呼气憋5秒钟-吸气,大约持续三分钟左右就能够让人们快速入睡。
5、肌肉放松的方法
当压力过大时会分泌出皮质醇,从而让人们处于亢奋状态,可通过放松锻炼的方式让人们快速入睡。通过肌肉放松能够减轻人们的压力,具体的方法是平躺在床上,让局部肌肉处于紧张状态,持续5秒钟,然后再放松10秒。
温馨提示
建议下午3点之后就不再喝浓茶喝咖啡,以免兴奋中枢神经而影响睡眠质量。睡觉前也不能暴饮暴食,不能吃烧烤或者零食,尤其是不能吃不容易被消化的食物,会导致内分泌紊乱和降低免疫系统。
1、牛奶:这是被大众所知的一个有安眠作用的食物。牛奶中含有两种催眠物质:一种是色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质—五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类,其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合,发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人,牛奶的安眠作用更为明显。
2、核桃:核桃不仅营养丰富,而且还可以用于改善睡眠,常用来治疗神经衰落,失眠产生的黑眼圈、健忘多梦等症状。一般吃法是和黑芝麻搭配,捣成糊状,睡前服用15克,效果特别好。
3、小米:在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。
4、莲子(莲心)30个,水煎,加盐少许,每晚睡前服,可安神补气。也可用莲子青芯1~2克,开水冲泡代茶饮。
5、龙眼冰糖茶:准备好龙眼肉25克,冰糖10克。把龙眼肉洗净,同冰糖放入茶杯中,沸水,加盖闷一会儿,即可饮用。每日1剂,随冲随饮,随饮随添开水,最后吃龙眼肉。此茶有补益心脾、安神益智之功用。可治思虑过度、精神不振、失眠多梦、心悸健忘。
6、蜂蜜:蜂蜜有补中养脾除心烦的效果,每晚用蜂蜜50克冲开水服用,有利于睡眠。
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