一天多少的运动量才算是达标的?

我从小就喜欢运动，在学校里最喜欢参加运动会。我擅长四百米、八百米和1500米中长跑比赛，而且，我总能获得冠军。工作之后，因为工作忙碌，我慢慢地减少了运动量，但也没有停止。人至中年，我又喜欢上了运动，特别是跑步，我愿意与读者朋友们分享我的运动体会。为此，我常写写关于运动与健康的文章，希望能与喜欢运动的朋友交流。

我们都知道，生命在于运动。那么，为了健康，我们应该每周运动多少才算合适呢？

（一）运动要使阳气宣畅，气化功能增强

从中医来分析，人禀天地之气生，四时之法成，运动就需要顺应天地之气和四时之法，绝不能盲目。简单来说，运动需要符合以下几点要求：

一则，要顺应四时规律。

比如，冬天就要少动，因为冬天寒冷，天地之间阳气闭藏，人的阳气亦闭藏。若过度运动，或大汗淋漓，即是扰阳，是逆反四时规律。

再如，夏天就要多些运动，因为夏天炎热，天地之间阳气升浮，人的阳气亦升浮。此时多多运动，使汗透出来，使阳气升起来，即是有顺应天地规律。

二则，运动之后要感觉神清气爽，吃饭香，睡觉香，体力好，精力旺。

运动宣畅阳气，同时，运动亦消耗阳气。适当运动之后，阳气宣畅，就会感觉精神大振。反之，若运动过度，汗出太多，反而会耗损阳气和阴津，导致的结果就是运动之后精神萎靡，没有精力，体力下降，且不想吃饭，甚至工作热情下降。

我读过一些关于跑步的书，有人喜欢跑超马，比如100公里跑之类的越长距离跑步。书中写到，作者每次跑超马都跑到呕吐，而且，边吐边跑，边跑边吐，呕吐呈抛物线落下——如此跑步，已经大损胃气，导致胃气上逆，完全无益于健康了。

三则，运动要量力而行。

人与人的体质不同，每个人的年龄段不同，运动强度自然有所差异。再者，坚持运动的人与从来不运动的人其对于运动的适应能力不同，绝不能一概而论。

简单来说，不管是运动强度还是运动方式，适合自己的，才是最好的。现已经进入夏天，建议选择一两种自己喜欢的运动方式，循序渐进，运动起来。 

运动的好处甚多，关键是运动能宣畅阳气，能使阳气的气化功能增强。因此，运动之后人会显得年轻，会充满活力，会不容易生病，甚至不容易生大病重病。

（二）《美国运动指南》对于运动量的基本要求

2008年发布的《美国运动指南》是由美国*发布的迄今为止全球最全面、最客观、最科学的运动指南，指南明确告诉了人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少。虽然该指南的标题是针对美国人的运动指南，但我们完全可以参考这个指南。

一则，该指南对成年人提出了4个基本建议

其一，所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好，成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。

其二，为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加，也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。一次性中等强度运动150分钟是可以接受的，但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。

其三，为了获得更多和更广泛的健康益处，成年人可以增加他们的活动量，活动量越多，健康收益越大，也就是说活动量只有下限，不存在严格意义的上限。如果每周能参加300分钟（5小时）中等强度运动，或者每周参加150分钟（2小时30分钟）高强度的运动，你会比仅仅满足基本活动量，获得更多的健康提升。

其四，成年人除了参加跑步这一类有氧运动，也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周2次或更多，因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。

二则，运动时间长短与运动强度高度相关

《指南》指出，每周进行75分钟大强度或150分钟中等强度的有氧运动就可以保持基本的健康。也就是说运动时间的长短与强度有关，强度越大所需的运动时间就越短，反之亦然。

三则，评价强度的核心指标MET

如何评价运动强度呢？有一个关键指标叫MET，又称为能量代谢当量，它是指运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数。一般来说成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min，如果一项活动摄氧量为21ml/kg/min，那么这项活动MET=21/3.5=6MET。MET值与运动强度的关系MET值与运动强度的关系

走路与跑步的强度走路与跑步的强度

四则，每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量

换句话说，只要你是跑步，无论快慢，都属于大强度活动，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。

你可以一次性跑步75分钟，也可以分成3次，每次20-25分钟。当然，进行更长时间的跑步，比如每周累计跑步150分钟，你获得的健康收益也将增加。

如果你的体力还不够，无法长时间维持跑步，你也可以采用快走方式健身，如果走的速度在6公里以下，你需要每周累计步行150分钟，才能维持健康，如果你的快走速度在7公里以上，那么这时的强度基本跟6.5公里慢跑接近，所以慢跑与快走交替，是一种既增加能耗，又不至于心肺负担过重的非常值得推荐的健身方式。

（三）我的运动量 

每周五天上下班，我都是步行，而且是快走。从家到工作室约有三公里，单程约半小时，来回即是一小时。五天是五小时。按配速来计算，这样的快走属于中等强度的运动

休息的日子我喜欢跑步，每天跑10公里，用时50几分钟。每周两个休息日，能跑二十公里。平时偶尔下班早了，也会去跑五六公里。

这样算来，我的运动量完全符合以上要求，非常有益于健康。我要继续坚持下去。 

每次我并不过多跑步，最多跑十几公里就停止。我的目的是为了健康，并非为了比赛和奖牌。再者，我完全无意于去跑马拉松或半马之类的高强度跑步比赛。我只是自己跑步，喜欢跑步时心里的清静与悠然，喜欢跑步时挥洒汗水的辛苦与愉悦。

综上所述，我们都想追求健康，那么，就运动起来吧。现在正好是夏天，是运动的好时节。对于喜欢跑步的朋友而言，只要跑起来，距离并不重要，快慢也无需纠结，每周累计75分钟跑步，一定能让我们更健康。况且，跑步还能让我们精力充沛，让我们更有*，更有活力，更有进取精神。

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