马拉松是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各个器官建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能实现。
因此，不论是专业运动员，还是业余参赛选手，赛前都有必要进行专业的准备训练，以及培养科学的饮食习惯。
开赛前一周，你应该怎么吃？
饮食计划对即将参加马拉松比赛的人来说是必不可少的。千万不要小看吃和喝，它可是帮助你完成比赛的必备法宝。
赛前一周适量多摄入碳水化合物丰富的食物，如面食，土豆，面包，水果和果汁，低脂牛奶及酸奶，来储备糖原。低脂对待，和运动饮料，同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉快速恢复。
远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，需要饮酒的应酬能不去就不去，在赛前把身体调理到最佳状态，才不会辜负你长达几个月辛苦训练与付出！
赛前一天，hold住 莫乱吃
比赛的前一天则更加重要，建议跑友们吃比较好消化易吸收的食物，如糙米饭、馒头之类的菜品等。
很多跑友会因为对比赛城市的美食一见倾心，在比赛前一天，尝试了自己身体不习惯的食物。
这可能会导致比赛当天的身体不适，从而影响赛前状态，不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道
比赛当天：千万不能空腹跑马
有些跑友会担心比赛之前吃东西，会导致赛中出现不适的情况，从而选择不吃早饭空腹就参加马拉松。切记，这样的方式是不可取的。跑步没多久你就会感到饥饿，甚至出现低血糖的症状。
早饭吃多少，和你的完赛时间密切相关
如果跑的慢，赛前一定要多吃，比如跑6个小时，肠胃早就饥饿难耐，早上这一顿饱食真说得上是最好的准备。重复一遍，早饭也是战斗。
如果你的完赛时间铁定在下午1点以后，那么早饭一定多吃，从生物钟的角度讲，你一定会饿。
正确的早餐最好包括碳水化合物，因为它们消化最迅速是你身体的首选的燃料来源，我推荐吃馒头、鸡蛋、蔬菜、香蕉，面包之类容易消化吸收的食品。
能量胶、盐丸怎么补？怎么吃？
无论是能量胶，能量棒还是盐丸，电解质，泡腾片各种补给，都不要用自己精心准备的比赛去测试。赛前4，5天在最后一次训练中适量服用，看看效果和不良反应。
水平较高的跑者仅在25公里左右吃一个能量胶即可。如果计划完赛时间在3个半小时或者更长，建议在20公里和30公里处分别吃一个能量胶。体能较差的跑者，可以酌情增加摄入量，但一般全程吃不超过3个。盐丸的补给，一般是每1小时左右1粒，水平较高的跑友可以在30公里之前吃下一粒即可。
别等到渴了再喝水
脱水是影响运动能力的一大天敌，脱水使得血容量减少，增加心血管系统负担，*人体的散热能力，您将越跑越慢，在马拉松比赛中及时补水非常关键。
比赛途中每路过补给站都喝上几口水，千万别等感觉渴了再喝，感觉渴了已经是身体给你敲警钟，来不及了。同时，很多赛事组委会基本都会提供运动功能饮料。运动饮料有助于补充体内流失的电解质以及各类矿物质，防止身体中的水分大量流失。
注意：通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品!
马拉松赛后24小时如何恢复？
赛后的恢复是否得当对恢复的速度和质量至关重要，赛后即刻的能量补充蛋白质和碳水的混合饮品。
可以按1：4的比例自己配，例如100克蛋白粉（约含20克存蛋白）+80克葡萄糖粉+1500毫升水，在两个小时以内喝完。在接下来的几个小时可以多次补充碳水化合物和蛋白质，身体迅速有效的合成肌糖原，加速肌肉修复，修复损伤的肌肉组织。
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回答时间：2022-07-15 07:52
