首先，关于卧推的基本动作和常见错误，有以下几点需要注意：
1. 握距要适当，手掌外侧应贴紧杠铃上的标记线。
2. 卧推时要让杠铃触碰胸部，并确保下放到底部。
3. 避免起桥动作，保持腰部以下静止，不要用腿部助力。
4. 在力量举比赛中，裁判会指示何时推起杠铃，平时训练中则应确保杠铃触碰胸部后平稳推起。
其次，了解卧推的发力部位也很重要：
1. 卧推的前半程主要依靠肩部后侧和前侧的力量。
2. 后半程则主要由三头肌发力。
明确了动作和发力点后，我们可以通过以下两个训练计划来提高卧推力量：
1. 十八组卧推计划：
- 平板卧推：6组，每组10-12次
- 上斜卧推：6组，每组10-12次
- 平板卧推：6组，每组10-12次
2. 老岳的卧推计划：
- 平板卧推：4组，每组10+2+停 + 哑铃平板卧推：4组，每组12次
- 上斜卧推：4组，每组10+2+停 + 哑铃上斜卧推：4组，每组12次
- 下斜卧推：4组，每组12次 + 哑铃下斜卧推：4组，每组12次
此外，还有一些辅助动作可以提高卧推力量：
1. 爆发力上举：分六组进行，每组递减重量，最后一组只做一个。
2. 蝴蝶机和飞鸟：适合塑形而非大幅增加强力，建议轻重量标准动作，每组10次。
这些建议和方法将有助于你在卧推训练中取得进步。
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回答时间：2025-01-15 19:48
