提高短跑与长跑成绩的核心在于全面发展运动员的心肺功能和耐力，以及优化训练方法和改进运动技术。
发展一般耐力是提高中长跑运动员有氧代谢能力的基础，主要通过强度适中、跑速稳定的长时间持续跑来实现。根据项目不同，跑距会有所变化，如800米跑5-8公里，1500米、3000米跑8-15公里，5000米、10000米跑10-25公里。一般耐力训练应侧重准备期，同时采用越野跑和复杂地形跑，既增强耐力，又提升支撑器官力量。
改进训练方法应注重速度与耐力的结合，坚持高强度训练，以速度保持能力为训练核心。在大运动量耐力、速度训练中，采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练，通过短到长的分段练习，精确控制每一段的速度感，建立速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习，如200M、400M、800M、1000M间歇时间分三分钟，预计成绩28秒、60秒、2分20秒、3分10秒，采用放松式小步跑恢复。
中长跑训练需把握供能特点，根据不同项目选择相应的训练方法，重视竞技状态培养和战术训练，确保在比赛中维持良好的状态。训练应从实际出发，根据周期与每日训练内容确定负荷量与强度，因人、因项、因运动水平调整。
优化运动技术是提高成绩的关键，现代中长跑倾向于频率较快、步幅相对较小的运动方式，减少能量消耗。面部肌肉放松、两臂轻快有力的小幅度摆动，以及良好的步频，能提升整体动作的经济性和实效性。
坚持“速度为中心”的原则，通过高速度训练和持续突破障碍区，不断挑战生理极限。跑速提高与保持高速度距离的延长要求运动员身体机能适应，适时调整速度定型，挖掘潜在能力，完善技术，最大限度完成快跑距离。
经过系统训练，运动员在比赛中能够自如控制跑速，适应比赛需求，实现成绩的持续提升。
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回答时间：2025-01-16 08:24
