为什么健美操要先出右脚？4

一、创编思想
为具体贯彻落实“全面健身计划”，根据我省中年男子的生理、心理和社会特点，吸收我国医疗体操精华，体现现代健美操特点，创编既具有时代感又有民族特色的适合中年男子特点，具有实际锻炼价值，简单易学，便于推广的健身操，为中年男子提供了一种锻炼的手段。
二、中年男子特点
1、生理特点：人体组织器官已经成熟定型，生理功能进入健全旺盛时期。因此，中年人年富力强，充满活力。另一方面，身体机能由盛趋衰，精力逐渐减退，体质下降，疾病逐渐增多。
2、心理特点：中年人心理上日趋稳定，思维发达，善于分析、综合、联想和判断推理，看问题较全面深刻，情绪稳定，自制力强。
3、社会特点：中年时期是创功立业的黄金时期，事业达到了顶峰，但由于超负荷的工作，过重的家庭负担以及所经受的众多社会心理制激，身心负担沉重。因此，中年期又是心理矛盾和身体、精神疾患易发期。
三、健身操特点和作用
1、动作简单、优美、易于学习。这两套操中所选择的动作没有太难和路线复杂的动作，一般都是一至两个部位动作的组合，便于学习推广。
2、两套操都是按照人体部位来排列和选择动作的。都是从头部、上肢动作开始，再下肢、躯干、全身、跳跃，最后整理放松。这样既能全面影响人体，又符合人体运动的基本规律，具有较强的科学性。
3、第一套操中吸取了我国古代医疗体操“八段锦”中的部分动作，对于防病治病，强身健体具有较好的作用。第二套中选择了许多现代健美操的动作，特别加重了跑跳的份量，这对于中年男子保持健美的体型，保持心血管系统，吸吸系统的良好功能具有重要作用。
中年男子健身操（一）
一、伸展运动（4×8）

（1）-8
预备：直立。
1-4．左脚向前一步，重心移至左脚，右脚尖后点地，同时两臂向前绕环一周半至右臂上举（掌心向前），左臂头上屈，手扶右肘，挺胸抬头。
5-8。左脚后退—步，左臂伸直，双臂向前绕环一周半至下举
②—8：同①—8，但先出右脚做。
要求；绕环时速度均匀，幅度要大，身体充分伸展。
二、头部运动（4×8）

①—8：
预备：直立。
1、左脚向左横跨一步，同时两臂侧举。
2、两臂向内摆至体前交叉，低头含胸。
3、两臂经侧摆至侧上举，同时挺脑抬头。
4、两臂经侧放下成分腿站立。
5、左臂侧举，向左转头90度，眼看左手。
6、左手叉举，头转回。
7、右臂侧举，向右转头90度，眼看右手。
8、右手叉腰，头转回。
②—8：
1、头向左侧屈。
2、还原。
3、头向右侧屈。
4、还原。
5—8，头向左绕旋一周，8时左脚收回，两臂放下成直立。
③、④—8：同①、②—8，但方向相反。
要求：头部的屈、转动作要干脆。
三、上肢运动（4×8）

预备：直立。
1、左脚向左横跨一步，起踵，两臂摆至侧下举，屈腕。
2、落踵因，两臂下举压碗。
3、同“1”
4、同“2”
5、两手腹前五指交叉，两臂上提至胸前平屈，翻掌向前推至前举。
6、两臂胸前平屈，同时翻掌（掌心向后）。
7、翻掌，同时两臂向上伸至上举，抬头。
8、左脚收回，两臂经侧放下成直立。
②—8：动作同①—8，但出右脚做。
要求：起踵尽量要高，屈、压腕动作幅度要大，臂向前、向上伸要充分。
四、下肢运动（4×8）

①—8：
预备：直立。
1、两臂侧举。
2、左腿屈膝抬起，两手抱膝上提。
3、左腿放下，两臂侧举。
4、右腿屈膝抬起，两手
5、两臂侧举，右腿放下。
6、屈膝全蹲，两手扶膝。
7、起立，右脚站立，左腿侧摆，同时两臂侧举。
8、左脚收回，两臂放下成直立。
②—8：同①—8，但先上提右腿，侧摆左腿。
要求：两手抱膝尽量上提，下蹲和侧摆脚要充分。
五、扩胸运动（4×8）

预备：直立。
1、左脚向左横跨一步成弓步，同时两手握掌经前举至右臂侧举，左臂胸前平屈，扩胸一次。
2、左臂向右伸直经上向左绕环一周至右侧举。
3、两手拳变掌，左臂脑前平屈，掌心向后，右臂侧举，掌心向前，扩胸一次。
4、左脚收回，两放下成直立。
5—8同“1—4”，但方向相反。
要求：第1拍时定要经前举，胸前平屈的臂肘要平。
六、踢腿运动（4×8）

①—8：
预备：直立
1、左脚后伸，脚点地，两手握掌胸前屈。
2、左脚前踢，两手拳变掌，两臂前伸往下绕至侧举。
3、还原成“1”的姿势。
4、还原成预备姿势。
5—8，同“1—4”，但踢右腿。
②—8：
1、左脚向右叉一步同时半屈膝，两臂体前交叉，稍含胸。
2、右腿侧踢，两臂侧举。
3、还原成“1”的姿势。
4、还原成预备姿势。
5—8同“1—4”，但踢左腿。
要求：踢腿时腿要绷直，尽量上踢，保持身体平衡。
七、体侧运动（4×8）

①—8
预备：直立。
1—2，左脚向左横跨一步，左臂侧摆至肩上届，手由掌变拳。
3—4，右臂侧摆至肩上屈，手由掌变拳。
5、重心移至右腿，左脚尖点地，上体向左侧屈一次。
6、上体抬起。
7、上体向左侧屈一次，同时左拳变掌，手扶左膝，右臂伸直上举，五指张开。
8、左脚收回，上体抬起，两臂放下成直立。
②—8：同①—8，方向相反。
要求：侧屈时不能收腹，身体要保持在一个平面内。
八、体转运动（4×8）
①—8：
预备：直立。
1、左脚向左横跨一步，同时左臂前举，右臂侧举。
2、上体向左转135度左手叉腰，右臂胸前平屈，手指扶左肩，眼看左肩。
3、还原成1”．
4、右脚靠拢左脚，两手抱拳于腰际。
5、左脚向左一步，屈膝半蹲，两拳变掌，五指张开，左臂伸至侧举，右臂伸至前举，上体向左转90度，稍向左侧项骸。
6、起立，右脚靠拢左脚，两臂放下，两手握拳于腰际，上体转回。
7、同“5”。
8、右脚靠拢左脚，两臂放下成直立。
②—8：同①—8，但方向相反。
要求：体转时两脚跟不能离地，
5、7时，两膝应朝前方。

①—8 预备：直立。
1、左脚向左横跨一步，同时左手背拍打命门，右手拍打丹田。
2、右手背拍打命门，左手拍打丹田。
3、同“1”。
4、两手叉腰。
5—8，向左做腰绕旋两周，8时两手放下，左脚收回。
②—8：同①—8，但方向相反。
要求：拍打穴位要准确，力量适中。
十、腹背活动（4×8）

预备：直立。
1、左脚侧出一步，同时两臂上举，挺胸抬头。
2、上体前屈，两臂从两腿中间尽量后伸。
3、屈膝半蹲，上体抬起，挺胸抬头，踏腰，两臂侧举。
4、上体抬起，两臂放下，双脚跳成并立。
5—8同“1—4”，但出右脚做。
要求：前屈时腿要尽量伸直：3、7时躯干尽量与地面平行。
十一、跳跃运动（4×8）

预备：直立。
1、跳起，右脚落地。左小腿后踢，同时两手握拳（掌心向后，两臂胸前屈）。
2、跳起，双脚落地，两手拳变掌，两臂经前放下。
3—4同“1—2”，但后踢右小腿。
5、屈膝半蹲跳起跺地，两手握拳，两臂腰侧屈，用劲下捶。
6、同“5”。
7、跳成左右开立，同时两臂经侧至上举击掌。
8、跳成并立，两臂经侧放下。 要求：跳起要有弹性，跺地要有劲。
十二、整理运动（4×8）

①—8： 预备：直立。
1、经屈膝半蹲至直立，同时两臂以手腕领先摆至前举。
2、经屈膝半蹲至直立，同时两臂以手腕领先摆至后举。
3、同“1”。
4、放下成直立。
5、左脚向左一步成开立，同时两臂摆至侧举。
6、上体前屈弹振一次，同时两臂向下摆至体前交叉。
7、上体前屈弹振一次，同时两臂摆至侧举。
8、左脚收回，两臂放下。
8、左脚收回，两臂放下。
②—8：同①—8，但5—8方向相反。
要求：全身尽量放松，单数拍吸气，双数拍呼气。
中年男子健身操（二）
一、头部运动（10×8）

预备姿势：直立。
①—8：
1—2左滚动步一次同时两手握拳胸前屈，掌心向后，尽量低头。
3—4右滚动步一次，五指张开（掌心相对），两臂伸至前举，头抬起，眼看前方。
5—8同“1—4”。
②—8：
1—2左滚动步一次，手握拳胸前屈（掌心向后）。
3—4右滚动步，两臂伸至侧举，五指张开，掌心向前，头左转。
5—6还原成“1一2”的姿势。
7—8同“3—4”，但头向右转。
②—8：同（1）—8；④—8同②—8。
⑤—8：
1—2．左脚向左一步屈膝半蹲，同时两臂胸前届，两手握拳（拳心向后）低头含胸。
3—4．两腿伸直，两臂伸至上举，五指张开，掌心向前。挺胸抬头。
二、上肢运动（6×8）

5、压脚跟一次，同时两臂侧上举。
6、压脚跟一次，同时两臂侧举。
7、压脚跟一次，同时两臂侧下举。
8、左脚收回，两臂放下成直立。
⑥—8同⑤—8，但先出右脚。
⑦—8：
1—2、左脚横跨一步屈膝半蹲，同时右手叉腰，左手抱头，头向左侧屈。
3—4两脚伸直，右脚并拢左脚，两臂经侧放下成直立。
5—8、同“1—4”。
⑧—8：
1—4：左脚向左横跨一步，屈膝半蹲，同时两手扶膝，头自左向右绕环一周。
5—6：两脚伸直，重心移至左腿，右脚尖点地，两手叉腰，上体稍左转（45），挺胸抬头。
7—8：右脚并拢左脚，两臂放下，上体转回成直立。
（9）—8同⑦—8；10—8同⑧—8，但向右做。
预备姿势：直立。
①—8：
1、左脚向左横跨一步，同时两臂侧举。
2、左臂胸前平屈，掌心向后，右臂背后屈，掌心向后。
3、重心移至右脚，左脚尖点地，同时两臂侧举。
4、左脚收回，两臂放下成直立。
5—8．同“1—4”，但向右出脚，6时右臂胸前平屈，左臂背后屈。
②—8同①—8，但每拍压脚跟一次。
③—8：
1、左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂侧举。
2、向左垫一步，同时左臂胸前平屈，右臂背后屈，掌心向后。
3、左脚向左侧出一步，同时两臂侧举。
4、右脚并拢左脚，两臂放下。
5—8同“1—4”，但方向相反。
④—8同②—8。
⑤—8：
1、左脚向右脚后叉一步，同时两臂胸前平屈，两手握拳（掌心向下）。
2、右脚向伸滑一步，脚尖点地，重心落在左脚，同时两臂侧举。
3、右脚向左脚后叉一步，同时两臂胸前平屈，两手握拳（拳心向下）。
4、左脚向侧滑一步，脚尖点地，重心落在右脚上，同时两臂侧举。
5—8同“1—4” ⑥—8同②—8，但前前叉步，第8拍成直立。
三、肩部运动（8×8）

预备姿势：直立。
①—8：
1—2肩向后绕环一周。
3—4同“1—2”。
5—6左臂经前向后绕环一周。
7—8同“5—6”。
②—8同①—8，但5—8换右肩绕环。
③—8：
1—2肩向前绕环一周。
3—4同“1—2”。
5—6左臂经后向前绕环一周。
7—8同“5—6”
④—8
③—8，但5—8换右肩绕环。
⑤—8：
1—2左腿侧下举，重心落在右脚上，上体稍向左侧屈，两臂侧下举，掌心向后，右肩上提，左肩下沉。
3—4左脚侧落地，屈膝半蹲，右腿则下举，上体稍向右侧屈，两臂侧下举，掌心向后，左肩上提，右肩下沉。
5 右脚靠拢左脚并半蹲，两臂侧下举，掌心向后，右肩下提，左肩下沉。
7 稍起立，左、右肩依次上提下沉一次。
8 起立。
⑧—8：同⑤—8，但方向相反，⑧—8的第8拍：屈膝半蹲，两臂胸前屈，两手握拳，掌心向后。
⑦—8：
1、两腿伸直，左脚向左侧出一步，同时两臂肩侧屈，掌心向前。
2、右脚靠拢左脚，屈膝半蹲，两臂胸前屈，掌心向后。
3、同“1”。
4、同“2”。
5、起立，左脚前迈，脚尖点地，右臂脑前平屈，左臂侧举。
6、右腿屈伸一次，左脚后伸，脚尖点地，左臂胸前平屈，右臂侧举。
7、同“5”。
8、左脚并拢右脚，姿势同“2”。
⑧—8同⑦—8，但方向相反，最后一拍成直立。
四、体侧运动（6×8）

①—8：
1—4左脚侧出一步，脚尖点地。两臂经侧举至右臂上举，左手扶膝，上体左侧屈，尽量向侧伸拉。
5—8上体抬起，再向左侧屈一次。
②—8：同①—8方向相反。
③—8：
1—2屈膝半蹲，两臂肩侧屈，两手握拳，掌心相对。
3—4左手扶膝，右臂上举，五指张开，同时上体向左侧屈。
5—6还原成“1—2”。
7—8同“3—4”，但方向相反。
④—8：同③—8。
⑤—8：
1—2 两腿伸直，两臂向下摆至胸前交叉，两臂自然弯曲。
3—4 屈膝半蹲，上体向左侧屈，左手叉腰，右臂向侧摆至上举。
5—6 还原成“1—2”的姿势。
7—8同“3—4”，但方向相反。
⑥—8：同⑤—8。
五、体转运动（8×8）

预备姿势：同体侧运动结束姿势
①—8：
1—2两臂侧举。
3—4上体左转90度，两臂肩上屈，五指撮拢，手指触肩。
5—6还原成“1—2”。
7—8同“3—4”，但方向相反。
②—8：同①—8。
③—8：
1—2上体转回，左臂向前伸直向下绕至左手叉腰，右臂向下伸直经后绕至肩上屈，手剑剑指。
3—4屈膝下蹲成马步，上体向左转90度，稍向左侧顶髋，右剑指插向左侧下方。
5—6两脚伸直，上体转回，右臂经前向下绕至右手叉腰，左臂向下伸直经后绕至肩上届，手变剑指。
7—8同“3—4”，但方向相反。
④—8：同⑧—8。
⑤—8：
1—2两脚伸直，上体转回，两臂侧举。
3—4右膝弯曲，左腿伸直，脚尖点地，上体左转90度，右臂向左随上体转动摆至两臂前举交叉，右臂在上（掌心向下）。
5—6再做一次。
7 还原成两臂侧举。
8 左脚收回，两臂放下成直立。
⑥—8：同⑤—8，但方向相反。
⑦—8、⑧—8：同⑤—8、⑥—8。
六、腹背运动（8×8）
预备姿势：直立。
①—8：
1—2左脚向左一步，同时两臂上举，掌心向前，抬头挺胸。
3—4上体前屈，手指触地。
5 左手拍地。
6 右手拍地。
7 两手抱小腿，上体尽量前屈。
8 上体抬起，两臂放下。
②—8：
1—2两臂前上举，上体向左转45度。
3—4上体左前屈，两臂侧举。
5—6两手扶左膝，弹振一次。
7—8上体抬起，左脚收回，两臂放下成直立。
③、④—8：①、②—8，但方向相反。
⑤至⑧—8：同①至④—8

七、跑跳运动（12×8）

预备：直立。
①—8：
1、原地跑，右脚后踢，两臂胸前平屈，两手握拳，向下振一次
2、右脚落地，左腿后踢，两臂动作同“1”。
3—4同1—2
5—8同1—4
②—8：
1、原地跑，右小腿后踢，两手胸前击掌。
2、右脚落地，左小腿后踢，两臂肩侧屈，五指张开，向后扩胸。
3—4同1—2。
5—8同1—4。
③—8：
1、右小腿后踢跑一次，两手握拳，两臂胸前屈，拳心向后。
2、左小腿后踢跑一次，两臂伸至前举，五指张开，掌心向下。
3—4同1—2。
5—8同1—4。
④—8：
1、右小腿后踢跑一次，两臂肩侧屈，两手握拳，拳心向前。
2、左小腿后踢跑一次，两臂伸至上举，五指张开，掌心向前。
3—4同1—2。 5—8同1—4。
⑤—8：
1、左脚原地跳一次，右小腿后踢，两手叉腰。
2、左脚原地小跳一次，右小腿前踢，向左转90度。
3—4同1—2，但换踢左腿，右脚小跳。
5—8同1—4。
⑥—8：同⑤—8，但向右跳转。
⑦—8：
1、左脚原地小跳一次，右小腿后踢，两臂放下。
2、左小腿原地小跳一次，在小腿前踢，两手握拳，左臂胸前平屈，右臂侧举。
3—4同1—2，但换踢左腿，右脚小跳，两臂动作互换。
5—8，⑨同1—4。
⑧—8，同⑦—8。
⑨—8：
1、跳起，左脚落地，右腿侧摆，左臂摆至侧上举，上体左倾。
2、跳起，两脚落地并拢，左臂放下至直立。
3—4同1—2。
5—8同1—4，但方向相反。
⑩—8：同⑨—8，但侧摆臂的姿势变成手握拳肩上屈。
⑾—8：
1、跳成开立，两手握拳，两臂胸前平屈。
2、跳成开立，两臂放下。
3、跳成开立，两臂经侧至上举，掌心向外，抬头。
4、跳成并立，两臂侧放下。
5—8同1—4。
⑿—8：同⑾—8。
八、整理运动（8×8）

预备：直立。
①—8：
1—2左脚侧出一步，两臂摆至侧举。
3、屈膝半蹲，两臂下摆，两手拍大腿外侧。
4、两腿稍伸，两小臂胸前交叉。
5、两腿屈膝，两臂下摆，两手拍大腿内侧。
6、两腿伸直，两臂侧举。
7—8左腿收回，两臂放下。
②—8：同①—8：
③—8：
1—2右手拍左肩，左手拍后背。
3—4左手拍右肩，右手拍后背。
5—8同1—4。
④—8：
1—2右手拍丹田，左手拍后腰。
3—4同1—2，但两手动作互换。
5—8同1—4。

出操及其它运动项目前，老师都会作出规则，告诉同学们出步需先出右脚，原因有二：1、出于考虑人们生活习惯，心理上思维发达，善于分析、综合、联想和判断推理。2、有利于同学们练习时保持身体平衡。3、便于推广的健身操，为同学们提供一种锻炼的手段。

，大众健美操是从右边开始，如果是领操员镜面示范则要求从左边开始，背面示范则是右边。这是中国大众健美操与国际接轨后的统一要求，是国际惯例，没有为什么。
出操及其它运动项目前，老师都会作出规则，告诉同学们出步需先出右脚，原因有二：
1、出于考虑人们生活习惯，心理上思维发达，善于分析、综合、联想和判断推理。
2、有利于同学们练习时保持身体平衡。
3、便于推广的健身操，为同学们提供一种锻炼的手段。

一、创编思想为具体贯彻落实“全面健身计划”，根据我省中年男子的生理、心理和社会特点，吸收我国医疗体操精华，体现现代健美操特点，创编既具有时代感又有民族特色的适合中年男子特点，具有实际锻炼价值，简单易学，便于推广的健身操，为中年男子提供了一种锻炼的手段。二、中年男子特点1、生理特点：人体组织器官已经成熟定型，生理功能进入健全旺盛时期。因此，中年人年富力强，充满活力。另一方面，身体机能由盛趋衰，精力逐渐减退，体质下降，疾病逐渐增多。2、心理特点：中年

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