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回答时间：2023-10-17 22:08
周一
腿部+
肩部
动作
组数/次数
第1~2周
第3~4周
第5~6周
*哑铃深蹲
3/6~8
3/8~10
4/10~12
哑铃剪蹲
2/6~8
3/8~10
3/10~12
挺髋蹲
3/6~8
3/8~10
3/10~12
*哑铃硬拉
3/6~8
3/8~10
4/10~12
坐姿
哑铃提踵
3/10
2/20
3/20
*阿诺德推举
3/6~8
3/8~10
4/10~12
宽握哑铃直立划船
2/6~8
3/8~10
3/10~12
哑铃飞鸟
3/6~8
2/8~10
3/10~12
俯身哑铃侧平举
2/6~8
3/8~10
3/10~12
V型起坐
3/10
2/20
3/20
*要做1~2热身组
星期三
胸+背
动作
组数/次数
第1~2周
第3~4周
第5~6周
*上斜哑铃卧推
2/6~8
3/8~10
4/10~12
平板哑铃卧推
3/6~8
3/8~10
2/10~12
哑铃仰卧屈臂上拉
3/6~8
2/8~10
3/10~12
下斜哑铃飞鸟
3/6~8
2/8~10
3/10~12
*俯身哑铃划船
2/6~8
3/8~10
3/10~12
直臂
后拉
2/6~8
3/8~10
4/10~12
哑铃耸肩
2/6~8
3/8~10
3/10~12
屈腿两头起
2/12
3/15
4/15
*要做1~2热身组
星期五
手
臂
动作
组数/次数
第1~2周
第3~4周
第5~6周
*
站姿
哑铃弯举
2/6~8
3/8~10
4/10~12
上斜哑铃弯举
2/6~8
2/8~10
3/10~12
单臂拖臂弯举
2/6~8
3/8~10
3/10~12
反握弯举
3/6~8
2/8~10
3/10~12
*头上肱三头屈伸
2/6~8
3/8~10
3/10~12
凳
上仰
姿负重臂屈伸
2/6~8
3/8~10
4/10~12
俯卧肱三头屈伸
2/6~8
3/8~10
3/10~12
负重弯起
3/12
3/15
4/15
*要做1~2热身组
每
偶数周
，调换
身体部位
的训练
顺序
。例如第1，3，5周先做
肱二头肌
后做
肱三头肌
，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有
腹部
训练应该放在每次训练的最后。
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