请教哑铃的锻炼计划方案?

提问网友发布时间：2022-04-23 14:15

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共3个回答

热心网友回答时间：2023-10-17 22:08

你好：建议你建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付。如增肌的话每次训练选择你能勉强完成8-12次的重量，例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.

力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天*训练

哑铃推胸 8-12RM x3组

哑铃飞鸟 8-12RM x3组

俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

哑铃屈腿硬拉：8-12RM (次) x4

引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

引体向上窄握：8-12RM (次) x4

第五天肩.训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

哑铃前平举 10-12RM （次) x3

哑铃后飞鸟 8-12RM (次) x4

第七天腿部训练日

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

哑铃直腿硬拉 8-12RM (次) x4

第九天二三头训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

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热心网友回答时间：2023-10-17 22:09

为什么不能每天都练一便用不了多长时间的，我每天都练一个小时多.最主要的还是坚持，因为哑铃可以锻炼身上的每一块肌肉的.

热心网友回答时间：2023-10-17 22:09

拿着轻的去散步，不用摆臂，尽可能跑，主要一来锻炼手臂，一来锻炼肺活量，其次就是跑步所涉及的锻炼

热心网友回答时间：2023-10-17 22:08

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热心网友回答时间：2023-10-17 22:09

为什么不能每天都练一便用不了多长时间的，我每天都练一个小时多.最主要的还是坚持，因为哑铃可以锻炼身上的每一块肌肉的.

热心网友回答时间：2023-10-17 22:09

拿着轻的去散步，不用摆臂，尽可能跑，主要一来锻炼手臂，一来锻炼肺活量，其次就是跑步所涉及的锻炼

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