如何进行体格测量

1
屏住呼吸30秒

测试对象：肺活量、呼吸肌、精神稳定性

大口吸气，保持30 秒：大口吸气，屏住呼吸保持30 秒（如果可能可以坚持得更久），如果感觉很痛苦，中途吐气也可以。如果中途不小心呼吸了，那么就停止记录，重新再来。

重要建议

如果在憋气过程中非常痛苦，也可以吐气。

高血压患者不要勉强。

2

徒步30分钟可以走几千米

测试对象：全身耐力、脚力

挺直脊背快步走：自然地迈开大步，保持姿势，有节奏地快走。目标是30 分钟走3 千米。

重要建议

挺腰（肚子向前挺、上半身向后倾的状态）的人和平常不经常走路的人，要注意不要出现身体感到疼痛的情况。

一旦感觉身体不适，立刻停止。

3

单脚站立（脚后跟提起）

测试对象：腿肚子的肌肉力量、脚心的肌肉力量、平衡感

一只脚踮脚尖站立：双手叉腰，一条腿的膝盖弯曲并将脚后跟放在另一只负重腿的膝盖周围，负重腿的脚后跟抬起，踮脚尖站立，坚持30 秒以上。

4

下蹲走

测试对象：腰部和腿部肌肉的力量

腰部下蹲行走：大腿和地面保持平行，腰下蹲，利用腹肌的力量，腰部不要上下移动，两脚交替向前走30 秒。走的时候要挺胸，脚趾抓地。

5

单杠下垂

测试对象：握力、上肢的肌肉力量、肩周的肌肉力量、腹部的肌肉力量

运用手腕和腹部的力量支撑自己的体重：紧握单杠，两脚并拢同时离地，腹部与大腿保持直角，坚持30 秒后放下。

重要建议

正反手都可以握单杠。

6

俯卧撑

测试对象：上肢的肌肉力量、肩周的肌肉力量、腹部的肌肉力量

1.手臂支撑体重，身体保持直线：双手在胸前打开，比肩稍宽。从侧面看，从头到脚脖子呈一条直线。

2.用手腕的力量支撑身体，上下移动：*向下尽量贴近地面。大约2 秒一次。动作过程中不要屏住呼吸，要自然地呼吸。

7

倒撑（手臂拱桥）

测试对象：肩、腰的柔韧度、肩、腰的肌肉力量

1.腿部弯曲，手要做好准备：仰面躺下，膝盖立起，指尖像图片中的示的那样伸向脚的方向，手指触地， 大腿与臀部成一条直线，这样做腹部向上的“动作2”就会容易些。

2.用手和脚的力量，将腹部向上抬：脚趾和手指按在地上，将腹部向上抬，大腿也向上顶，保持30 秒以上。

重要建议

这个动作会给肩部带来巨大的负担，如果感到不适，要立刻停止动作。

8

反身向上（虾拱式）

测试对象：肩部的肌肉力量、背肌力量和柔韧性、骨关节周围的肌肉、力量和柔韧性

1.趴在地上，仰起脸：趴在地上后，双手双脚分开，与肩同宽，从*开始向上抬。

2.手脚同时向上：手从*开始，脚从臀部开始，分别向上抬，保持这个姿势30 秒，保持自由呼吸。

重要建议

如果腰部感觉疼痛，手脚的位置比较低，就需要停止动作。

跑步看能坚持多久，这是最简单的体格测量。希望能帮到你。

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