热心网友
回答时间：2024-05-13 19:08
仰卧起坐是锻炼腹肌的一种方式，但是很多人做了之后觉得没用。 你知道卷腹怎么做才能做标准吗？卷腹的标准做法是什么？
你知道卷腹怎么做才能做标准吗？卷腹的标准做法是什么？
1.平躺在瑜伽垫上，同时确保膝关节弯曲90度，双手交叉，放在胸前，保持握拳姿势，然后放在太阳穴两侧， 注意不要挤压太阳穴，还要避免双手在抱头的练习中，在做动作的过程中，让双手用力将头部向上拉。
2. 慢慢向上弯曲肩膀和躯干。 这时候可以靠近膝盖。 同时，背部要弯曲，但不要抬起整个背部。 让背部完全离开地面并向前蜷缩。 胸腔靠近骨盆。
3.当达到动作的最高点时，可以有意识地额外挤压腹部，以达到充分收缩的效果。 然后降低你的肩膀并回到起始位置。 但是，反复锻炼更健康，从容不迫地注意力量的控制。
仰卧起坐的标准做法是什么？
第一步：平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双手交叉放在胸前或太阳穴两侧，呈握拳姿势。 但不要挤压太阳穴，更不要用双手托住头部。 如果在运动过程中双手将头部向上拉，时间长了会导致颈椎疼痛。
第二步：慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。 小心弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面，只需将胸腔向前弯曲，靠近骨盆即可。
第三步：在动作的顶部，有意识地给腹部额外的挤压以实现完全收缩。 然后放松，放下肩膀，回到起始位置。 请记住，这不是一个快速的练习，每次重复都应该在你的控制下缓慢进行。
做仰卧起坐要注意什么？
1.下巴收紧，颈部不发力
收紧下巴的目的是在不发力的情况下固定颈椎。 很多初学者腹部力量不足，会用颈部的力量带动上半身站起来。 这就是为什么很多刚开始锻炼的人经常反映自己的腹肌感觉不到锻炼，但锻炼后脖子却酸痛的原因。
2. 将头抬高至膝盖水平或略高于膝盖
这个范围是确保最佳隔离腹部收缩刺激、*过度伸展、压缩腹部以及对背部肌肉没有额外刺激的点。 幅度过小，对腹部的刺激不够，幅度过大，容易对腰部造成额外的压力。
3.腰部始终紧贴地面
卷腹主要是针对上腹部的腹肌训练，所以起身时腰部要始终紧贴地面，全程用腹肌带动身体。 提腰离地最可能的后果是整个腹部几乎没有收缩力就通过腰部将整个上半身提起来，这会对腰部造成很大的伤害，是最容易导致腹部衰竭的错误。
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回答时间：2024-05-13 19:08
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回答时间：2024-05-13 19:09
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回答时间：2024-05-13 19:09
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