热心网友
回答时间:2024-05-14 00:01
合理的锻炼我们的腹肌可以很好的提升我们的腹部的力量,从而提升身体的稳定性,和我们身体的美观性。那么接下来我来说一下我的训练计划以及动作。
第一个动作:俯卧收腹跳,首先讲一下这个动作的标准,以及动作的过程,首先我们找到一个瑜伽垫,然后俯卧在地上,双手伸直撑住我们的身体,双脚展开,脚尖踮地。整个身体自然伸直,待稳定以后,我们利用腹部发力把大腿往我们的腹部收,这个时候我们的脚可以稍微发力,但是更多的希望我们可以感受腹部发力,感受腹部肌肉受到挤压。这个动作,建议我们是做4组,每组跳12下。
第二个动作:登山跑,这个动作大家都比较的熟悉,但是我们在做这个动作的时候,一定要记得,我们的双手撑住地面的时候,一定要用力,固定住我们的身体,在我们跑动的过程中,我们的身体不要过度的前后摇摆,特别是要稳定住我们的腹部。
大腿来回交替的向腹部抬,这样可以很好的燃烧我们的腹部脂肪,同时可以更好的锻炼到腹部肌肉,建议这个动作做4组,每组20下。
第三个动作:蜘蛛爬行,我们在做这个动作的时候,首先屈臂,降低我们的身体离地面的距离,屈臂把小臂放在地上,然后我们像一只蜘蛛一样,抬起自己的一侧腿,向腰部靠拢,这个动作可以很好的锻炼到我们的侧腹部肌肉,每一次在快靠近侧腹的时候,一定要在往里靠一点,感受肌肉的发力,更多的刺激腹部肌肉。
这个动作,建议大家每次动作的速度都放慢点,建议每次4组,每组做12次,左6次,右6次,这样效果会比较的好。
第四个动作:高抬腿,这个动作不管是对我们的腹部训练,还是我们在热身的时候,这个动作都可以使用,我们在做这个动作的时候,手臂甩动的频率应该比平时甩动的快,我们的腿部抬起到肚脐眼以上的位置,频率慢慢的变快,原地来回上下交替。
建议在做这个动作的时候,每组持续一分钟,每次做3组,这个动作比较的实用,冬天去操场跑步前,热身用这个动作可以很快的达到出汗的目的,在健身房用这个动作也可以很好的达到热身的目的。
收起