必练燃脂炸弹Hiit的正确打开方式,3种人群训练攻略!

如果说现在“最火”的减脂方式，一定有“HIIT（高强度间歇性训练）”的一席之地。大家打开任何视频平台搜索“高效燃脂”，各种HIIT训练要占到80%左右。而且很多跟练教程都会提到“世界公认最高效减脂”。关于是不是“世界公认最高效减脂”无从得知，但这种训练方式确实受追捧，原因就是省时、高效、简单、随时随地。对于不喜欢运动，且觉得有氧运动太无聊的减肥人群来讲，这种模式非常合适。

那么，HIIT是否有效呢？答案是肯定的，不仅有效，效果还非常不错。好莱坞谐星“Rebel Wilson”就是通过HIIT在将近半年的时间内，减掉了约50磅（45斤左右）的体重。当然，这种减脂效果，一定是对饮食也有严格的控制。她的训练计划包括一周两次的力量训练，其余时间以HIIT为主。

HIIT到底有哪些神奇之处，我们是否也可以把它应用到自己的减脂计划当中？相较于常规有氧，HIIT最大的优势就是：EPOC（运动后的过氧消耗）。我们在进行一些较高强度训练时，这种持续性的消耗，持续时间在几个小时到几十个小时之间（由强度决定）。也就是我们虽然运动停止了，但身体需要偿还亏空的氧气，还会保持一个比较高的消耗状态。相较于常规有氧训练，HIIT高强度间歇性的训练，可以获得更高运动后的消耗收益。即便HIIT在训练中的消耗，没有“有氧运动”有优势，但在过氧消耗上收益更高，实实在在的实现了躺着瘦。

然而，HIIT属于强度超高的训练模式，发明之初是为了一些竞技体育运动员准备的，实际上“完全体的HIIT”的训练强度，并不适合部分缺乏运动的人群。有些疯狂蹦跶的动作，并不适合有伤病和体重过大的训练者。因高强度训练受伤的人也非常多。所以，老丛对于不同身体情况的朋友们，安排不同方式的个性化改版“HIIT”。大家可以对应适合自己的训练等级逐级递增，就可以既安全又高效的达到减脂目的。

以下训练都需要计时完成，觉得计时麻烦的小伙伴，可以在各大音乐平台搜索“hiit/tabata音乐”，音乐会给你计时，跟着音乐计时去做更方便。

一、没有训练基础的大基数人群

1.静蹲-20s

2.波比（退阶）-20s

3.俯身交替提膝-20s

4.交替抬腿-20s

5.螃蟹行走-20s

6.小碎步-20s

到这里就算完成一组动作，动作之间休息10秒，每次可以安排6～10组的训练，组与组之间休息1分钟，一周安排3次左右。

二、有一定训练基础体重偏大人群

1.深蹲-20s

2.波比-20s

3.登山者-20s

4.胯下击掌-20s

5.击掌浅蹲-20s

6.移动小碎步-20s

中等难度的训练到这里算是完成一组动作了，动作之间休息10秒，可以进行8～10组的训练，组与组之间休息1分钟，每周依然可以安排3次左右的训练次数。

三、长时间进行训练，体重正常的人群

可以进行一些较为剧烈的跳跃练习

1.深蹲跳-20s

2.波比（进阶）-20s

3.登山跑-20s

4.击掌提膝跳-20s

5.开合跳-20s

6.高抬腿-20s

偏高难度的练习到这里算是完成一组了，动作之间休息10秒，可以进行8～10组的训练，组与组之间休息1分钟，每周训练安排在三次左右。

以上三组不同难度的HIIT分享完啦，大家量力而行，根据自己实际情况去做，坚持下来不瘦才怪！最后，HIIT虽然好，但是大家也要量力而行，特别是有过骨关节损伤或有疾病的朋友，一定要注意训练时身体是否有疼痛或不适，健康第一！希望大家喜欢老丛的分享，关注老丛坚持分享健身小知识！

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