叶酸含量高的食物有哪些?

叶酸含量高的绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

叶酸含量高的新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。

油麦菜叶酸含量很高，且生长迅速，一年能种两次，从初夏到初秋都能收获，因为口感爽脆，清香味浓，经常出现在寻常百姓家的餐桌上，喜欢吃的人不在少数。

油麦菜中的营养物质含量在蔬菜中也是超高，除了必要的维生素，钙、铁、硒的含量也不少，更难得的是，油麦菜中还富含大量的叶酸和植物纤维，多吃一些叶酸含量高的食材，

叶酸作用：

1、叶酸能预防胎儿神经管畸形

叶酸是一种水溶性维生素。叶酸吸收入人体后转变成四氢叶酸发挥生理效应，它能够通过转移一碳单位而对细胞*与生长、核酸的合成起重要作用。

2、叶酸能预防孕早期流产

叶酸是一种水溶性维生素，孕妇对叶酸的需求量比正常人高4倍。孕早期是胎儿器官系统分化，胎盘形成的关键时期，细胞生长，*十分旺盛。

3、叶酸能预防胎儿发育异常

到了孕中期和孕晚期，由于胎儿不断快速生长发育，母体的血容量、乳房、胎盘的发育使得孕妇叶酸的需求量大增。

叶酸不足，孕妇易发生胎盘早剥，妊娠高血压综合征，巨幼红细胞性贫血；胎儿易发生宫内发育迟缓，早产和出生低体重，而且这样的胎儿出生后的生长发育和智力发育都会受到影响。

叶酸含量高的绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

叶酸含量高的新鲜水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。

油麦菜叶酸含量很高，且生长迅速，一年能种两次，从初夏到初秋都能收获，因为口感爽脆，清香味浓，经常出现在寻常百姓家的餐桌上，喜欢吃的人不在少数。

油麦菜中的营养物质含量在蔬菜中也是超高，除了必要的维生素，钙、铁、硒的含量也不少，更难得的是，油麦菜中还富含大量的叶酸和植物纤维，多吃一些叶酸含量高的食材，

叶酸作用：

1、叶酸能预防胎儿神经管畸形

叶酸是一种水溶性维生素。叶酸吸收入人体后转变成四氢叶酸发挥生理效应，它能够通过转移一碳单位而对细胞*与生长、核酸的合成起重要作用。

2、叶酸能预防孕早期流产

叶酸是一种水溶性维生素，孕妇对叶酸的需求量比正常人高4倍。孕早期是胎儿器官系统分化，胎盘形成的关键时期，细胞生长，*十分旺盛。

3、叶酸能预防胎儿发育异常

到了孕中期和孕晚期，由于胎儿不断快速生长发育，母体的血容量、乳房、胎盘的发育使得孕妇叶酸的需求量大增。

叶酸不足，孕妇易发生胎盘早剥，妊娠高血压综合征，巨幼红细胞性贫血；胎儿易发生宫内发育迟缓，早产和出生低体重，而且这样的胎儿出生后的生长发育和智力发育都会受到影响。

1、蔬菜：莴苣、菠菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。

推荐食谱：蒜蓉油菜

用大蒜爆锅，食用油可多放，放少了菜太清淡；油菜洗净整棵或简单分棵扔进锅，翻炒；大蒜切片或者切成沫。七八瓣即可，放进锅里一起翻炒；放盐，出锅。

2、水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨等，其中猕猴桃中含有高达8%的叶酸，有“天然叶酸大户”之称。

推荐食谱：香蕉薯泥

准备适量的香蕉马铃薯、草莓和蜂蜜。先将香蕉去皮、捣碎；马铃薯洗净、去皮，放入锅中蒸熟后，压成泥，放凉；然后把将香蕉泥、马铃薯泥混合，拌上草莓，蜂蜜即可。

3、动物：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。

4、豆类、坚果类：黄豆、豆制品、核桃（包括核桃油）、腰果、栗子、杏仁、松子等。

5、谷物类：全麦面粉、燕麦、糙米等。

推荐食谱：燕麦粥

燕麦直接泡成粥或将之混入米饭中食用。

叶酸食补需要注意事项：

叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，因此想要从食物中获取叶酸并不容易，日常做菜时，需要注意以下事项：

1、不宜久放：蔬菜贮藏2-3天后叶酸损失50%-70%；

2、烹饪时间不宜过长：如煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%-95%；

3、尽量吃新鲜蔬菜：盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。

天然的叶酸非常不稳定，能被人体吸收的量非常少，在烹饪的过程中还会损耗一些，因此，孕前3个月-孕后3个月还需额外补充叶酸片。

叶酸含量高的食物：燕麦、芦荟、西兰花、肝脏、胡萝卜。

1、燕麦

叶酸含量：190（微克/100克） ，燕麦含有丰富的维生素包括维生素B1、B2，较多的维生素E及尼克酸、叶酸等。其中维生素B1、B2较大米之含量高，维生素E的含量也高于面粉和大米。

2、芦荟

叶酸含量：85~120（微克/100克） ，芦荟属的多年生常绿草本植物。又名库拉索芦荟、中华芦荟、油葱、洋芦荟、翠叶芦荟、美国芦荟等。叶簇生、大而肥厚，呈座状或生于茎顶，叶常披针形或叶短宽，边缘有尖齿状刺。

3、西兰花

叶酸含量：120（微克/100克） ，西蓝花，俗称青花菜。原产意大利，是常见蔬菜。通称绿花菜，也被称为西兰花。二年生草本植物，是甘蓝的一种变种。叶子大，主茎顶端形成肥大的花球，绿色或紫绿色，表面的小花蕾不密集在一起，侧枝的顶端各生小花球。

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